Para cuidar bien de una persona mayor en casa, es imprescindible prestar atención a lo que hay en el plato: pequeñas decisiones diarias que tienen un impacto enorme en la salud, el estado de ánimo y la calidad de vida.
Sin embargo, también es un aspecto que a menudo se subestima. Muchas familias solo se dan cuenta de que algo no va bien cuando aparecen signos más evidentes, como pérdida de peso, cansancio excesivo, caídas frecuentes o cambios de humor. Y, muchas veces, la causa está en una alimentación inadecuada.
En Hands Care, la asistencia a domicilio siempre tiene en cuenta este aspecto fundamental.
¿Por qué cambian las necesidades nutricionales a medida que nos hacemos mayores?
El envejecimiento trae consigo una serie de cambios fisiológicos que afectan directamente a la forma en que el cuerpo procesa los alimentos y que hacen que sea imprescindible adaptar la dieta a la tercera edad.
El metabolismo se va ralentizando poco a poco y las necesidades calóricas tienden a disminuir, pero la solución no es comer menos en general. La calidad pasa a ser más importante que la cantidad, sobre todo porque la necesidad de ciertos micronutrientes, como las vitaminas y los minerales esenciales, puede incluso aumentar.
A partir de los 70 años, surgen nuevos retos que hacen que la alimentación sea aún más importante:
- La pérdida gradual de masa muscular, conocida como sarcopenia, aumenta la necesidad de proteínas;
- La disminución de la densidad ósea aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas;
- Los cambios en el gusto y el olfato reducen el apetito y el placer de comer;
- Las dificultades para masticar y tragar pueden limitar los alimentos que se consumen;
- La polimedicación, muy habitual en esta etapa, puede afectar a la absorción de varios nutrientes.
A todo esto hay que añadir un factor que a menudo se pasa por alto: la desnutrición puede confundirse con los signos normales del envejecimiento. Es fundamental estar atento y actuar a tiempo, sobre todo cuando se toman muchos medicamentos a la vez, ya que esto afecta directamente a la absorción de nutrientes y requiere un control cuidadoso de la medicación.
Nutrientes esenciales para personas mayores de 70 años
Cuando piensas en qué debes comer en la tercera edad, lo más importante es la densidad nutricional: cuantos más nutrientes por caloría, mejor. Estos son los alimentos a los que hay que prestar especial atención:
- Proteínas: son esenciales para mantener la masa muscular y frenar la sarcopenia. Las recomendaciones internacionales apuntan a una ingesta mínima de 1 g de proteína por kg de peso corporal al día, una cantidad superior a la recomendada para los adultos jóvenes. Las mejores fuentes son el pescado, los huevos, las legumbres como el trigo, las alubias y las lentejas, las carnes magras y los lácteos, y elegirlas con cuidado es uno de los pasos más importantes para recuperar masa muscular en las personas mayores;
- El calcio y la vitamina D: son fundamentales para la salud ósea y muscular. El calcio se encuentra en los yogures naturales, la leche semidesnatada y las verduras de hoja verde oscuro. La vitamina D se sintetiza con la exposición al sol y se encuentra en pescados grasos como la sardina y el salmón, un clásico de la mesa portuguesa con mucho más valor nutricional de lo que muchos imaginan;
- Vitamina B12: su absorción disminuye con la edad, lo que puede afectar a la función cognitiva y al sistema nervioso. Se encuentra en las carnes magras, el pescado, los huevos y los lácteos;
- Hierro: importante para prevenir la anemia y mantener la energía y la inmunidad. Las principales fuentes son las carnes rojas magras, las legumbres y las verduras de hoja verde oscuro;
- Fibra: los cereales integrales, la avena, las verduras, la fruta y las legumbres son aliados fundamentales para regular el tránsito intestinal, algo que suele ser una preocupación muy común en este grupo de edad;
- Omega-3: presente en los pescados grasos, las nueces y las semillas de lino, contribuye a la salud cardiovascular y al buen funcionamiento del cerebro.
Cuando hay dificultades para masticar o tragar, la solución pasa por adaptar la textura de los alimentos (optando por preparaciones más blandas, como purés o sopas), sin que por ello se vea afectado su valor nutricional.
Repartir la comida en cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día, en lugar de concentrarla en dos o tres, facilita la digestión y garantiza una ingesta más constante.
Alimentos que hay que evitar en la tercera edad
Al igual que hay alimentos que conviene priorizar, hay otros que hay que consumir con moderación o incluso eliminar de la dieta. Conocer estas restricciones es tan importante como saber qué poner en el plato.
- El exceso de sal: aumenta el riesgo de hipertensión y de retención de líquidos, dos problemas especialmente frecuentes en la tercera edad. La solución no es dejar la comida sosa: al contrario, las hierbas aromáticas como el perejil, el cilantro, la orégano o el tomillo son aliadas perfectas para dar sabor a la comida sin riesgos;
- Los azúcares simples y los alimentos ultraprocesados: galletas rellenas, refrescos, aperitivos industriales y comidas precocinadas son pobres en nutrientes y sobrecargan el organismo. Las personas mayores con diabetes o prediabetes deben tener especial cuidado, limitando los alimentos con un índice glucémico alto y dando prioridad a la fruta fresca como alternativa natural al azúcar;
- El exceso de grasas saturadas: los embutidos, las carnes procesadas y los fritos deben consumirse con moderación, ya que contribuyen a las enfermedades cardiovasculares, que, por cierto, son las más frecuentes en este grupo de edad;
- Bebidas alcohólicas: el alcohol interfiere en la absorción de vitaminas esenciales, aumenta el riesgo de caídas y puede provocar reacciones peligrosas cuando se toma junto con medicamentos, por lo que debes evitarlo o reducir su consumo tanto como sea posible;
- Alimentos con una textura inadecuada: en las personas mayores con problemas dentales o dificultades para tragar, ciertos alimentos crudos o demasiado fibrosos pueden suponer un riesgo real de atragantamiento. Adaptar la textura no es una cuestión de preferencia, sino una medida de seguridad que el cuidador debe tener siempre presente.
Cómo garantizar una buena hidratación en las personas mayores
La hidratación en las personas mayores es, quizás, el aspecto más descuidado de toda la nutrición y uno de los que más consecuencias negativas puede tener. A medida que se va haciendo mayor, el mecanismo de la sed pierde sensibilidad: una persona mayor puede estar deshidratada sin darse cuenta, sin reconocerlo y, a menudo, sin decirlo.
Las directrices internacionales de la Sociedad Europea de Nutrición Clínica y Metabolismo (ESPEN) recomiendan que los hombres mayores beban al menos 2 litros de líquido al día y las mujeres mayores, al menos 1,6 litros, salvo que el médico indique lo contrario.
Esta ingesta no tiene por qué limitarse al agua: las sopas, los tés de hierbas, la leche, los zumos naturales sin azúcares añadidos y las frutas con alto contenido en agua, como la sandía, el melón, la naranja y las fresas, cuentan para el total diario y hacen que la hidratación sea más variada y apetecible.
En el ámbito doméstico, hay algunas estrategias sencillas que marcan una gran diferencia, como por ejemplo:
- Establece horarios fijos para beber a lo largo del día, independientemente de si tienes sed o no;
- Ten siempre a la vista y al alcance un vaso de agua;
- Incluir la sopa en el almuerzo y la cena como un hábito diario inquebrantable;
- Añade al agua rodajas de limón, naranja u hojas de menta para que resulte más apetecible.
También es importante tener en cuenta que algunos medicamentos, como los diuréticos y los laxantes, aumentan la pérdida de líquidos y hacen que la reposición de líquidos sea aún más urgente. Un cuidador atento sabe cuándo actuar y cuándo avisar a la familia.
El papel del cuidador a domicilio en la alimentación de las personas mayores
El cuidador a domicilio es mucho más que alguien que cocina: en lo que respecta a la nutrición de las personas mayores, su papel va más allá y abarca la observación, la adaptación y el seguimiento diario.
Un buen cuidador está atento al apetito diario, detecta las variaciones de peso, adapta las texturas y consistencias cuando hace falta, se asegura de que se beba lo suficiente y, no menos importante, crea un ambiente tranquilo, agradable y estimulante a la hora de comer.
En Hands Care, la ayuda con la alimentación y la hidratación forma parte de nuestros servicios a domicilio, que incluyen la planificación y la preparación de comidas adaptadas a las necesidades individuales de cada persona.
Todo este acompañamiento, humanizado y personalizado, integrado en un plan de asistencia a domicilio desarrollado en estrecha colaboración con la familia, es lo que nos permite marcar una diferencia real en la calidad de vida de las personas a las que cuidamos y en la tranquilidad de quienes las quieren.
Para terminar
Cuidar de la alimentación de una persona mayor en casa es, ante todo, un acto de amor y cariño. Algunas pequeñas decisiones diarias tienen un gran impacto en la salud física y emocional de quienes ya han llegado a la tercera edad.
Si quieres saber cómo la asistencia a domicilio de Hands Care puede ayudar a tu familiar a llevar una rutina alimentaria más segura y nutritiva, pide ya una consulta gratuita y sin compromiso. Nuestro equipo está listo para escuchar tu situación y encontrar la mejor solución para tu familia.
