Alimentação saudável na terceira idade

A importância de uma alimentação equilibrada na terceira idade

À medida que envelhecemos, o metabolismo abranda, a massa muscular tende a diminuir e o apetite pode tornar-se irregular. Uma dieta equilibrada para idosos ajuda a compensar essas alterações, fornecendo energia suficiente sem excessos, reforçando o sistema imunitário e reduzindo o risco de doenças, como as de natureza cardiovascular, diabetes tipo 2 e osteoporose.

Uma alimentação para idosos deve respeitar o ritmo biológico e as limitações de cada pessoa. A perda de paladar ou a dificuldade de mastigação, por exemplo, são fatores que não devem ser ignorados. Além disso, uma alimentação variada contribui para manter o prazer de comer, algo que não deve ser desvalorizado nesta fase da vida.

Principais nutrientes para o bem-estar dos idosos

Uma nutrição para idosos completa deve incluir:

Proteínas magras (como frango, peixe, ovos e leguminosas): fundamentais para manter a massa muscular e prevenir a sarcopenia;
Cálcio e vitamina D: presentes em laticínios, vegetais verdes e ovos, que contribuem para a saúde óssea;
Fibras: favorecem o trânsito intestinal e ajudam a controlar os níveis de colesterol e de açúcar no sangue, estando presentes em frutas, legumes e cereais integrais;
Gorduras saudáveis: como o azeite virgem extra e os frutos secos, que promovem a saúde cardiovascular;
Vitaminas do complexo B: essenciais para o bom funcionamento do sistema nervoso e da memória.

Identificar e corrigir carências nutricionais é um passo importante para garantir o bem-estar diário. Estas carências podem não ser óbvias, mas manifestam-se, por vezes, através de fadiga crónica, perda de massa muscular, alterações de humor ou maior propensão a infeções.

Alimentos a evitar que poderão comprometer a saúde

Alguns alimentos devem ser consumidos com moderação ou mesmo evitados, uma vez que podem agravar problemas de saúde comuns nesta faixa etária. Vejamos alguns exemplos:

Açúcares refinados e bolos industriais: aumentam o risco de diabetes e de obesidade;
Sal em excesso: está associado à hipertensão e a doenças renais;
Carnes processadas: estas carnes encontram-se habitualmente em enchidos e são ricas em gorduras saturadas e conservantes;
Bebidas alcoólicas: podem interferir com a toma de medicamentos e afetar a saúde hepática;
Fritos e alimentos ultraprocessados: têm baixo valor nutricional e alto teor de gordura.

Ao reduzir-se a ingestão destes alimentos, promove-se uma digestão mais leve e um maior controlo de doenças crónicas, permitindo uma vida mais ativa e autónoma.

Exemplos de refeições saudáveis e fáceis de preparar

A rotina alimentar deve ser prática, saborosa e adaptada à realidade da pessoa idosa. Eis algumas sugestões equilibradas e simples de confecionar:

Pequeno-almoço: iogurte natural com aveia, banana e sementes de chia. Trata-se de um bom exemplo de energia e fibra para ingerir logo pela manhã;
Almoço: filete de pescada grelhado, puré de batata-doce e espinafres salteados. Esta é uma refeição rica em proteína, ferro e vitaminas;
Lanche: pão integral com queijo fresco, acompanhado de uma maçã. É simples, mas completo;
Jantar: omelete de legumes com salada de grão e tomate. Leve, nutritivo e fácil de digerir.

Estas refeições podem ser ajustadas consoante as preferências, intolerâncias ou necessidades específicas de cada pessoa sénior. No contexto dos serviços de apoio domiciliário prestados pela Hands Care, valorizamos a personalização das ementas, sempre sob acompanhamento profissional.

A importância da hidratação e da rotina alimentar

A hidratação na terceira idade é muitas vezes negligenciada, mas desempenha um papel essencial na prevenção de infeções urinárias, na regulação da temperatura corporal e no bom funcionamento dos rins.

Os idosos tendem a sentir menos sede, pelo que é importante incentivar a ingestão regular de água, chás sem açúcar e caldos. As frutas com elevado teor de água, como melancia e laranja, também são boas aliadas.

O estabelecimento de rotinas ou, neste caso concreto, de uma rotina alimentar (com horários regulares e refeições equilibradas), contribui para uma melhor digestão, estabilidade de humor e até um melhor controlo glicémico.

A previsibilidade também ajuda a combater a perda de apetite ou o esquecimento das refeições, algo comum em situações de solidão ou no início de uma demência.

Quando procurar acompanhamento nutricional

Nem sempre é fácil identificar o que falta na alimentação de uma pessoa idosa. Por isso, o acompanhamento de um profissional de nutrição é fundamental em casos como:

Perda de peso inexplicada;
Diagnóstico de doenças crónicas;
Dificuldade em mastigar ou engolir;
Apetite reduzido ou alimentação muito repetitiva;
Toma simultânea de vários medicamentos.

Na Hands Care, integramos o acompanhamento nutricional nos nossos serviços de apoio domiciliário, garantindo que cada plano alimentar satisfaz as verdadeiras necessidades de todas as pessoas. Acreditamos que o cuidado deve ser holístico, atento e empático, começando, muitas vezes, pelo que colocamos no prato.